Подсчет калорий: как правильно питаться и контролировать вес — советы эндокринолога Заинской ЦРБ

Неделя популяризации подсчёта калорий с 19 по 25 января 2026 года стала хорошим поводом поговорить о питании без мифов и крайностей. Многие уверены: лишний вес — это гормоны, щитовидка или «плохой обмен веществ». Но так ли это на самом деле? Об этом мы поговорили с врачом-эндокринологом Заинской ЦРБ Региной Усмановой Рамильевной.

«Практически каждый день приходят такие пациенты»

— Почти ежедневно на приём приходят люди, у которых проблемы со здоровьем напрямую связаны с питанием, — отмечает врач. — В первую очередь это пациенты с избыточной массой тела. Очень часто они уверены, что причина — гормональный сбой, чаще всего обвиняют щитовидную железу. Но при обследовании мы видим: гормоны в норме, железа работает хорошо. А корень проблемы — нерациональное питание и низкая физическая активность.

Современный образ жизни — сидячая работа, минимум движения, перекусы «на бегу» — приводит к тому, что калорий поступает больше, чем тратится. Итог — быстрый набор веса.

Что такое калории и почему важен баланс

Калории — это единица энергии, необходимой организму для жизни. Мы получаем их с пищей, а расходуем — на движение, работу внутренних органов, даже на дыхание.

— Когда баланс нарушается и человек потребляет больше калорий, чем расходует, вес начинает расти, — объясняет Регина Усманова. — Это базовая физиология.

При этом универсальной нормы не существует. Суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня физической активности и наличия сопутствующих заболеваний. Спортсмен может спокойно потреблять 4–4,5 тысячи килокалорий в день, а человеку с малоподвижной работой часто достаточно около 2 тысяч.

«Чтобы похудеть, нужно меньше есть?» — не совсем

Распространённый миф — для снижения веса нужно резко сократить питание.

— Чтобы похудеть, нужно не перестать есть, а начать питаться правильно, — подчёркивает врач. — Важно не только количество еды, но и её качество. Питание должно быть регулярным, сбалансированным, с контролем порций.

Жёсткие ограничения почти всегда приводят к срывам — это вопрос психологии.

Подсчёт калорий: полезный инструмент или путь к стрессу?

Сегодня существует множество приложений для подсчёта калорий, например FatSecret. Они удобны, бесплатны и позволяют быстро узнать энергетическую ценность продуктов. Но эндокринолог предупреждает: для большинства людей этот метод не подходит.

— Постоянный подсчёт — это сильная психологическая нагрузка. Контроль превращается в насилие над собой, а насилие почти всегда заканчивается срывом, — говорит специалист. — В долгосрочной перспективе человек возвращается к прежним привычкам.

Гарвардская тарелка вместо калькулятора

Современная альтернатива подсчёту калорий — принцип Гарвардской тарелки. Он основан не на цифрах, а на визуальном контроле порций.

Тарелка делится на три части:

50% — овощи и фрукты;

25% — цельнозерновые продукты;

25% — белок (рыба, мясо, яйца, бобовые).

Жиры также необходимы — в виде растительных масел, орехов, семян.

Размер порций измеряется… собственной рукой:

углеводы — горсть без горки;

белок — ладонь (без пальцев), для рыбы — вся кисть;

овощи — минимум кулак, лучше два;

жиры — объём большого пальца.

— Это простой и наглядный способ, который подходит почти всем, — отмечает врач.

Лишний вес и эндокринные заболевания: прямая связь

Избыточное питание со временем приводит не только к набору веса, но и к серьёзным нарушениям обмена веществ.

— Лишний вес напрямую связан с развитием сахарного диабета второго типа, — объясняет Регина Усманова. — Избыточная жировая ткань способствует развитию инсулинорезистентности. Клетки хуже реагируют на инсулин, сахар не усваивается, уровень глюкозы в крови растёт. Сначала — предиабет, затем диабет.

Углеводы — не враги

Многие боятся углеводов, считая их причиной лишнего веса. Но это ещё один миф.

— Углеводы — основа энергии. Они обязательно должны быть в рационе, — подчёркивает эндокринолог. — Важно, чтобы это были сложные углеводы: цельнозерновые крупы.

Исследования показывают: регулярное употребление цельнозерновых снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и помогает контролировать вес. Есть их можно в любое время суток, даже вечером — главное, не переедать.

Не ложиться спать голодным — это нормально

— Ложиться спать с чувством сильного голода — противоестественно для организма, — говорит врач. — Миф о том, что «кишечник должен отдыхать», не имеет научного обоснования.

Перед сном допустим лёгкий перекус: йогурт, творог, фрукт. Главное — не плотный ужин.

С чего начать изменения: три простых шага

Регина Усманова советует начинать не с диет, а с анализа:

Разделить продукты по группам и составить список того, что вы любите.

Постепенно добавлять недостающие продукты (овощи, фрукты, белок).

Избегать жёстких запретов и резких ограничений.

— Не нужно начинать «с понедельника новую жизнь». Изменения должны быть постепенными и комфортными, — подчёркивает врач.

Сахар и десерты: запрещать нельзя оставить

Полный отказ от сладкого чаще всего заканчивается срывом. Поэтому лучше оставить любимый десерт, но в разумном количестве.

— По рекомендациям, за один приём пищи допустимо не более 10 граммов добавленного сахара, — поясняет специалист. — Проблема в том, что сахар скрыт почти во всех продуктах, поэтому большинство людей его сильно переедают.

Главное — не диета, а образ жизни

Подсчёт калорий может быть полезен профессиональным спортсменам, но для обычного человека куда важнее научиться понимать еду, слушать свой организм и выстраивать рацион без стресса.

— Рациональное питание — это не временная мера, а навык на всю жизнь, — подытоживает Регина Усманова. — И без движения он не работает. Физическая активность — такой же важный элемент здоровья, как и еда.

Фото автора