Эксперты ЦОК АПК назвали продукты против осенней хандры

Чтобы этого не произошло, эксперты филиала «ЦОК АПК» в Республике Татарстан рекомендуют чаще включать в рацион природные антидепрессанты — овощи, фрукты и другие натуральные продукты, богатые полезными витаминами.

Почему питание влияет на настроение

Противостоять осенней хандре помогает сбалансированное питание. Его польза в том, что отдельные плоды содержат целый ряд необходимых организму веществ для поддержки нервной системы и хорошего настроения, а также «гормоны радости» — серотонин, дофамин и эндорфины.

Выработке таких гормонов способствуют здоровые бактерии, населяющие организм. А для их развития и поддержания численности необходима пищевая клетчатка. Получить её можно из овощей, фруктов, орехов, круп и цельнозернового хлеба.

«Сбалансированное питание — это прежде всего рацион, который обеспечивает организм полезными веществами в правильном соотношении, чтобы поддержать иммунитет, дать энергию и помочь адаптироваться к сокращению светового дня и похолоданию», — отметил заведующий испытательной лабораторией филиала ФГБУ «ЦОК АПК» в Республике Татарстан Ильсур Якупов.

Яркие овощи и фрукты

Наилучшим образом помогают улучшению самочувствия овощи и фрукты с яркой окраской. К таким продуктам относятся морковь, свёкла, апельсины, хурма и многие другие. Их сочный цвет работает как визуальный стимул и способствует поднятию настроения.

Особенно полезны свежие плоды, созревшие под августовским и сентябрьским солнцем. По мнению эксперта, любой способ заготовки их на зиму (заморозить, насушить, засолить, замариновать) не позволит сохранить ни их ценные свойства, ни вкус, ни аромат в полном объёме.

Зелёные овощи и зелень

Осенью полезно выбирать зелёные овощи: капусту любых видов, стручковую фасоль, болгарский перец, шпинат и другие разновидности зелени. Они приводят организм в тонус, являются источником антиоксидантов, клетчатки, витаминов группы В.

В листовой зелени (шпинат, петрушка, руккола) много важных веществ для работы мозга и синтеза нейромедиаторов:

• фолиевая кислота — поддерживает иммунную систему и кроветворение;

• магний — регулирует нервную возбудимость и энергетический обмен;

• витамины группы B (B6, B2) — участвуют в синтезе серотонина, влияющего на настроение;

• антиоксиданты (кверцетин) — способствуют работе мозга и противодействуют депрессивному состоянию.

Фрукты, ягоды и овощи

Наряду с зеленью осенью полезно включать в рацион яблоки, груши, сливы, виноград, ягоды, тыкву, грибы. Они дают не только витамины и пищевые волокна, но и разнообразие вкусов.

Много витамина С содержат киви и папайя. Их употребление способствует снижению стресса и нормализации психического состояния. Согласно норме, в день рекомендуется съедать порядка 400 граммов фруктов и овощей.

Бананы дают заряд энергии благодаря углеводам и насыщают витамином B6. А в кожуре жёлтых бананов обнаружен алкалоид харман, который ассоциируется с приподнятым настроением.

Свежевыжатые соки и коктейли

Особенно уместны в сентябре свежевыжатые соки и коктейли из фруктов. В осенний период многие культуры достигают пика зрелости: накапливают сахара, концентрируют полезные вещества и отличаются более насыщенным вкусом.

Коктейли можно дополнить тыквенным или льняным семенем — в них есть магний, помогающий от стресса, бессонницы и усталости.

Каши — надёжная поддержка

Каши из злаковых помогают восполнить запасы энергии. Важно правильно выбирать крупу и способ приготовления.

• Пшено — витамины группы B и омега-жиры.

• Гречка — богата рутином, важным для сосудов.

• Перловка — витамины (B, A, PP, E), минералы (фосфор, железо, калий, кальций, магний) и лизин.

• Овсянка — высокая концентрация триптофана, который способствует образованию серотонина.

«При выборе круп необходимо ориентироваться на степень их обработки: цельные зёрна и минимально обработанные варианты обычно полезнее. Они сохраняют оболочку и зародыш зерна, а значит, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Каши быстрого приготовления, как правило, содержат технологические добавки», — рассказала менеджер по качеству филиала Наталия Морсакова.

Орехи и сухофрукты

Осенью орехи становятся особенно ценным продуктом. Достаточно съедать около 100 граммов ежедневно, чтобы закрыть потребность в полезных веществах. А поскольку в орехах много белка, они становятся хорошей альтернативой мясу.

«При выборе обратите внимание на внешний вид орехов — они должны быть целыми, без пятен и повреждений, иметь чистую скорлупу, без плесени и насекомых. Горький или неприятный привкус — признак несвежести и наличия вредных веществ, например, афлатоксинов», — предупредила Наталия Морсакова.

Сухофрукты — настоящий кладезь полезных веществ:

• изюм — помогает набраться сил и справиться с дефицитом железа;

• курага — хороший помощник при авитаминозе или анемии;

• финики — улучшают концентрацию внимания;

• инжир — благоприятно влияет на щитовидную железу;

• чернослив — полезен для зрения.

Разные виды сухофруктов нельзя смешивать в одной ёмкости. Хранить их лучше в стеклянной или керамической таре, в хлопковых или холщовых мешочках, избегая тепла и влажности.

От чего осенью лучше воздержаться

Для стабильного эмоционального фона лучше воздержаться от частого употребления выпечки, пирожных, конфет и других сладостей. Их лучше заменить мёдом, орехами, сухофруктами.

«Когда мы едим сладкое, сахар быстро всасывается в кровь, вызывая резкий скачок уровня глюкозы. Это стимулирует выработку β-эндорфина — вещества, вызывающего чувство удовольствия. Однако всплеск эндорфинов быстро проходит. Кроме того, частое употребление сладкого может привести к тому, что организм станет менее чувствительным к этому эффекту», — пояснила Наталия Морсакова.

Также стоит ограничить фастфуд и жирную высококалорийную пищу. Она практически не содержит витаминов и минералов, а имеет «пустые» калории. Это приводит к быстрой утомляемости, снижению иммунитета и ухудшению памяти.

Дополнительной нагрузкой может обернуться привычка регулярно пить кофе. Особенно в высоких дозах на фоне недосыпа и хронического стресса или натощак.

Лабораторный контроль качества

Специалисты испытательных лабораторий ФГБУ «ЦОК АПК» проводят комплексную проверку круп, орехов, овощей, фруктов, ягод и сухофруктов.

За 8 месяцев 2026 года в испытательной лаборатории филиала проведено более 650 исследований овощей и фруктов. Специалисты провели экспертизы партий клубники, черешни, персиков, сливы, чеснока, винограда из Узбекистана и Киргизии. Все проверенные партии признаны безопасными.

Также для исследований поступило 50 проб партий крупы: рисовой, гречневой, манной, перловой, ячневой, пшеничной и кукурузной. Специалисты провели 705 комплексных исследований. Выявлено, что 2 пробы ячменной перловой крупы не соответствовали нормативным документам ГОСТ. Информация направлена в Управление Россельхознадзора по Республике Татарстан для принятия мер.

Осень — время заботы о себе

Осенняя хандра — не приговор. Сбалансированное питание, богатое овощами, фруктами, зеленью, орехами, сухофруктами и кашами, помогает поддержать нервную систему и хорошее настроение. Откажитесь от сладостей и фастфуда в пользу натуральных продуктов — и осень станет не временем уныния, а временем уюта и заботы о себе.