«Советы по здоровому сну»: врач-сомнолог дает рекомендации

Так же, как правильное питание и физические упражнения, сон лежит в основе физического, психического и социального благополучия человека. Во время сна организм восполняет энергию, потраченную в период дневной активности, а мозг обрабатывает информацию, полученную за день, поэтому, хорошо выспавшись, человек чувствует себя снова бодрым и полным сил. Но 45% людей, к сожалению, уже давно забыли, что значит поспать вволю. Проблемы со сном касаются не только взрослых, но и детей, для которых они более опасны, ведь известно, что хороший отдых в ночное время является залогом правильного развития организма. У подростков на фоне недосыпания возникает агрессивность, эмоциональные нарушения, снижение аппетита, нарушения внимания.

Ведущий российский эксперт по лечению бессонницы, храпа и апноэ сна, специалист в области гигиены сна и спальни, врач-сомнолог Роман Вячеславович Бузунов в своей брошюре «Советы по здоровому сну» дает следующие рекомендации по здоровому сну:

1.Соблюдайте режим сна.

Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали. 

2. Сократите время сна. 

Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна. 

3. Никогда не заставляйте себя спать. 

Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь. 

4. Не бойтесь бессонницы. 

Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. Бессонница особенно страшит накануне важных событий. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день. 

5. Не решайте проблемы в момент засыпания. 

Попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них. 

6. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 

Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Следует, однако, прекратить занятия минимум за 90 минут до сна. 

7. Уменьшите потребление стимуляторов. 

Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6-8 часов до сна. 

8. Меньше курите или бросьте курить. 

Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Постарайтесь не курить по крайней мере за 2 часа до сна. 

9. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. 

150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон. 

10.Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. 

Избегайте приема пищи позже, чем за 2-3 часа до сна. Старайтесь не употреблять за ужином продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко). 

11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. 

Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
 

Эти рекомендации могут показаться банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон. Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача, – говорит Роман Вячеславович.

Источник
 

Фото freepik.com