Бегаем правильно: советы от заинского тренера

Валерий Лисов уверен, что о беге можно разговаривать бесконечно. Он является победителем международных и всероссийских соревнований, мастером спорта по легкой атлетике. Многие знают его как опытного тренера, воспитавшего призеров первенств, крупных турниров. Он стал личным тренером сборной «Нового Зая» и главным спикером акции «Бегом за здоровьем», организованной редакцией в рамках года спорта и здорового образа жизни. Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить себе, где в Заинске лучше бегать и как усмирить голодный желудок перед тренировкой - в нашем материале.

В какое время лучше бегать?

Если мы говорим об оздоровительном беге - нет большой разницы, в какое время лучше бегать. Можно отправляться на пробежку даже после вечернего чая. Спортсмены придерживаются правила - не начинать тренировку раннем утром: сначала дать организму время проснуться, взбодриться, сделать гимнастику и только потом начинать тренировку.

Сколько должна длиться пробежка?

Тут много зависит от состояния здоровья. Если начинать бегать «рывком» после продолжительного перерыва - можно травмироваться. Нужно слушать свой организм. Начинать нужно с пятиминутной пробежки, может быть в некоторых случая даже менее продолжительной. В таком темпе стоит «разогреваться» месяц-другой. Нужно много делать растяжки и не забывать разминать суставы.

Какую лучше всего надевать обувь для бега?

Обувь на плоской подошве - нежелательна даже для ходьбы. Кроссовки на тонкой подошве - выбор для занятий в спортзале. Если нет обуви на хорошей подошве - желательно бегать по травке, потому что такие покрытия как бетон и асфальт - могут привести к болям в пояснице, коленях. Каждый шаг бега - это удар. Если бегать неправильно - можно навредить.

Что самое главное в беге: правильное дыхание, скорость, темп?

Главное, чтобы занимаясь бегом вы - себе не навредили. Когда вы бегаете монотонно по 10- 15 минут, вы держите мышцы в тонусе. Если хотите обиться большего - нужно менять ритм бега - делать ускорения. К примеру, после месяца спокойных тренировок, в течение которых можно наработать беговую базу, можно поделать упражнения, повышающие общую физическую подготовку, побегать с усилениями - с ускорениями различных дистанций.

Где лучше всего бегать в Заинске?

Вдоль леса - к примеру, там, где освещенная лыжная трасса проходит.

Как «завтра» (или любой другой день и час, когда человек обещает себе начать бегать) перенести на сегодня?

Время всегда можно найти, нужно просто отложить другое дело. Просто когда спустя годы человек наконец задумается о совеем здоровье, уже может быть поздно.

Есть разница в каком возрасте начинаешь бегать: в 18 или в 50?

На всероссийских марафонах я видел множество любителей бега, которые начинали тренироваться лишь выходя на пенсию. При этом они уверяют, что чувствуют себя намного лучше, чем 10-15 лет назад. В России таких много, у каждого- своя история.

Какие самые распространенные ошибки бега? Сможете выделить основные правила?

Самое основное одно - не «натыкаться» при беге стопой или пяткой - это самая основная ошибка.. Если пяткой натыкаетесь - получаете удар в спину, если носочек натыкается - скорее всего суставы начнут болеть: голеностоп и коленки. Правильно - когда нога сначала ставится на носочек, слегка амортизирует и потом на землю опускается пятка. Стопа должна ставится как бы «под себя» - если даже на 10 сантиметров вперед себя поставили - будете натыкаться. Ноги должны быть слегка согнуты.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Систематичность - главный принцип бега. Для молодых нужно 4-5 занятий в неделю. Минимум нужно бегать 3 раза в неделю, чтобы через месяц-другой был прогресс.

Как правильно дышать, чтобы дыхания хватило до финиша?

Тяжелое дыхание бывает, когда вы не готовы к тем нагрузкам, которые на себя взяли, к этой скорости. Нужно бежать так, чтобы можно было разговаривать во время бега. Если вы будете много тренироваться, это само придет. Вообще, дышать нужно ртом. Есть теоретики, которые рекомендуют делать дробное дыхание - на два вдоха - один выдох, но у спортсменов это не практикуется. Когда вы будете бегать год - два навык правильного дыхания у вас выработается самостоятельно.

Как питаться перед тренировками?

Нужно бегать через 2 часа после приема пищи. Выбегать плотно пообедав - плохая идея, но и на голодный желудок тоже бегать не стоит. За полчаса до тренировки можно попить чай с овсяной печенкой, или перекусить бананом, каша овсяная хорошо идет. Это все нужно употреблять по-немножку - лишь бы желудок не просил. Нельзя испытывать чувство жажды - если вы во время её не утолите, потом может быть такое - сколько бы вы не выпили - вы не сможете напиться.

Несколько правил бега:

• Правило «горизонта». Нужно свести к минимуму вертикальные колебания тела. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
• Без раскачки. Нельзя допускать раскачиваний тела в разные стороны. Нужно учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
• Размер имеет значение. Нужно правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам, а очень широкий шаг - увеличивает риск приземления на прямую ногу.
• Неподвижность. Верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Осанку нужно выдерживать: не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад.
• Ручная работа. Так, в локтях руки должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми.
• Орлиный взгляд. Голову нельзя наклонять низко, взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.