4 питательных «трюка» для оздоровления организма

Ежегодно 4 февраля отмечается Всемирный день борьбы против рака. Одной из действенных мер профилактики онкологических заболеваний является рационализация питания. Специалисты «Центра гигиены и эпидемиологии» рассказали, какие «трюки» помогут сбалансировать ежедневный рацион без больших затрат.

Статистика НИИ питания РАН твердит о том, что от 30 до 50% всех заболеваний россиян связаны с нарушением питания. Несбалансированный рацион является фактором риска развития ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и онкологии. Специалисты Центра гигиены и эпидемиологии отмечают, что неправильное питание в раннем детстве отнимает у ребенка три года жизни.

Общие правила здорового питания - просты: специалисты советуют есть поменьше жирного, увеличить потребление фруктов и овощей до 400-800 граммов (за 5 приемов в день), а также бобовых, корнеплодов и продуктов из цельного зерна. Овощи, фрукты, зерновые и бобовые - главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека - сердечнососудистых и онкологических.

Рацион будет более здоровым, если отдавать предпочтение не красному мясу (говядина, баранина, свинина), а рыбе и домашней птице. Чтобы сделать рацион более здоровым советуют употреблять как можно меньше сахара и соли, принимать витамины и провитамины. Не следует забывать о кашах, которые по полезности можно расположить в следующем порядке: гречневая, толокно, пшено, "геркулес", овсяная, манная, ячневая, полтавская, рисовая, перловая.

Для читателей «Нового Зая» специалисты «Центра гигиены и эпидемиологии» выделили 5 фактов, которые необходимо знать о здоровом питании.

1.Вкусовое разнообразие. Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ. Лишь комбинация продуктов даёт полный набор необходимых элементов. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10-15% калорийности, жирами 20-30%, а углеводами 55-70%. Белки являются строительным материалом для организма, жиры - пластическим и энергетическим, а углеводы - основным источником энергии.

2.Баланс пищи и активности. У большинства людей энергозатраты в течение дня невелики. В среднем женщины расходуют 1800 килокалорий, мужчины - 2000-2200 килокалорий. Поэтому важно как можно больше ходить пешком, заниматься спортом, обеспечивать себе на протяжении всего дня физическую активность, вести активный образ жизни.

3.Небольшие регулярные порции. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-х разовый приём пищи. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна. Нет возражений против более частого приёма пищи - до 5-6 раз в день, небольшими порциями.

4.Сокровища клетчатки. Следует употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы). Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. В день необходимо съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, зелени (не считая картофеля), предпочтительно в свежем виде, без признаков бактериального или грибкового поражения, до 5 наименований. Хорошо бы поставить на стол вазу со свежими фруктами, чтобы они были доступны для перекусов между основными приёмами пищи. Следует ограничить добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды). Достаточное потребление фруктов и овощей уменьшает риск возникновения опухолей органов системы пищеварения.

5. Трюк с отрубями. Если вы не можете регулярно употреблять овощи и фрукты, обязательно покупайте хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей, заменяя им белый хлеб из высших сортов муки, которая совершенно не содержит пищевых волокон. Пшеничные отруби позволят существенно обогатить рацион, их можно добавлять в любые блюда(как на стадии приготовления, так и в готовую пищу). В день человеку достаточно 2 столовых ложек отрубей: их нужно запарить кипятком за 1-2 часа до приема пищи, размешать до кашицеобразного состояния, а потом добавить в любую пищу. Если после начала приема отрубей наблюдается метеоризм (чрезмерное образование газов в кишечнике), то следует уменьшить количество съедаемых отрубей, постепенно доводя до 2-х столовых ложек.

Специалисты Центра отмечают, что соблюдение этих рекомендаций поможет наладить работу кишечника, будет способствовать выведению из организма токсичных соединений, а также послужит хорошим профилактическим средством от опухолей толстой кишки.

По материалам филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РТ (Татарстан)» Альметьевском, Заинском, Лениногорском районах