Как заинцам вывести организм после новогодних праздников из запоя и лежания на диване?

Чтобы быть в хорошей физической форме к лету, идти в спортзал нужно уже сейчас, считает казанский фитнес-тренер с 15-летним опытом работы Дмитрий Гапонов

ВЫХОД С КАНИКУЛ - КАРДИО И ПИТАНИЕ

- Дмитрий, завершаются новогодние каникулы, и перед теми, кто в праздники увлекался алкоголем, ел много высококалорийной пищи и проводил время неактивно, встает вопрос: как выводить себя из этого состояния?

- Если мы предполагаем, что люди слишком много ели и вели не самый правильный образ жизни, начинать нужно с малого - кардиосессий по 20 - 30 минут, чтобы постепенно «включать» свои мышцы и сердце и заставлять активнее работать кровеносную систему. Затем к кардионагрузкам следует добавлять нагрузку силового характера. Если же человек не посещает фитнес-клуб, начинать нужно с коррекции питания, постепенно исключая из рациона жирные и сладкие продукты, мучные изделия. Все это необходимо, если человек хочет вернуться к форме, в которой был до того, как проводить время на диване в праздники.

Есть важный нюанс: желательно не сидеть на диете перед тем, как начинать обильно есть в новогодние каникулы. Если, предположим, новогодние корпоративы начинаются с 25 декабря, то за две недели до этого дня нужно слезать с жесткой диеты и начинать добавлять в рацион неправильные продукты. При диете организм чаще всего не получал соли, углеводов и испытывал дефицит в этом, а когда человек начинает все это употреблять, организм задерживает все в себе. Особенность любого организма - вода приходит туда, где нарушается солевой баланс, поэтому при употреблении соленой пищи человек утром выглядит не совсем привлекательно.

- Возникает парадокс, как правило, женщины перед новогодними корпоративами и праздниками как раз и садятся на диету за несколько недель.

- Чтобы выглядеть хорошо к Новому году, женщине нужно подготовить себя за неделю до того момента, как она хочет надеть заветное платье, а затем постепенно выходить из диеты. Типичный пример - модные сейчас программы очищения, детокс-диеты, которые есть и в казанских фитнес-центрах премиум-класса, и в санаториях: из полного очищения организма выходят постепенно, а не резко. Недостаток домашних подготовок организма в том, что человек до последнего терпит, максимально ужимается, а в праздничный вечер наедается и утром выглядит как шарик - сразу плюс 5 килограммов.

- Регулярно в СМИ появляются статьи со ссылкой на ученых, в которых говорится, что бокал красного вина так же полезен, как целый час занятий в тренажерном зале. Согласны?

- Это ложное утверждение. Бокал вина немного расслабляет нервную систему, а большое количество алкоголя изменяет гормональную систему не в лучшую сторону. Большое количество пива, например, стимулирует выработку женских гормонов.

Подобные статьи не имеют за собой серьезного научного подтверждения. На изменения в нашем организме влияют гормоны, а алкоголь не способствует выработке тех гормонов, которые приводят к улучшению физической формы. На тренировках мы создаем стресс для тела, на который организм вырабатывает гормоны.

«ХОРОШО ВЫГЛЯДЯЩИЕ ЛЮДИ ЕСТЬ ТОЛЬКО В INSTAGRAM»

- Главный диетолог московского департамента здравоохранения говорил СМИ осенью прошлого года, что за последние 10 лет число взрослых людей с ожирением в Москве и России увеличилось с 20 до 25 процентов. По Татарстану статистика, увы, не ведется. С чем связана эта тревожная цифра - отсутствием интереса к спорту или чем-то другим?

- Думаю, это связано с развитием большого количества новых технологий. Если раньше, чтобы пообщаться, мы все-таки встречались, то сегодня есть WhatsApp, соцсети. Можно общаться с людьми, совершенно не передвигаясь, соответственно, расход энергии уменьшается. В наше время люди специально выделяют время и приезжают на машине в спортзал, чтобы побегать на дорожке 20 минут, этого явно недостаточно. Конечно, это тревожно, поскольку ухудшает генофонд нации.

- Насколько важно питание при занятиях спортом?

- Условно, чтобы построить дом, необходимо несколько компонентов: идея, проект, материалы. Если чего-то не хватает, ты не построишь дом. Если используешь только песок, дома также не получится. То же и с питанием - в рационе обязательно должны присутствовать белки, углеводы, жиры, вода. Без питания не происходит никаких изменений или происходят не такие, какие нам нужны. А пропорции при употреблении пищи высчитываются уже индивидуально. Раньше считалось, что человеческому организму для полноценного существования, чтобы просто не меняться, необходимо 0,3 - 0,4 грамма белка на килограмм. Сейчас - несколько больше.

- Все хотят добиться быстрого результата, например, похудеть за месяц и удержать этот результат. Насколько это реально?

- У меня был случай, когда клиент приехал из другой страны, и у него было две недели до следующей поездки. За две недели обычно только втягиваются в тренировочный процесс, но если человек готов уделить этому все свое время, то можно попытаться. С этим клиентом я провел 20 тренировок за 10 дней. Грамотное планирование тренировочного процесса, правильное разделение, чтобы мышца успевала отдохнуть, хороший сон, в том числе днем. Если очень захотеть и не работать - он не работал - можно добиться чего-то за короткий срок, но нужно понимать, что это очень энергозатратно. А если ты много тренируешься и еще и много работаешь, есть вероятность, что заболеешь.

Желательно все же планировать это заранее. Когда остался месяц до какого-то события и человек спохватывается, можно только поинтересоваться у него - о чем он думал полгода назад? Любые стрессовые изменения приводят к ухудшению внешности. В частности, лицо начинает выглядеть заметно старше.

Именно потому что все хотят быстрого результата, хорошо выглядящих людей очень мало. В городе много фитнес-клубов, но выходишь на пляж - а людей в хорошей форме ничтожно мало. Они есть только в Instagram.

- Как обычному человеку победить прокрастинацию и пойти в спортзал? Но не просто купить абонемент, который так и пролежит в сумке, а регулярно заниматься?

- Чтобы регулярно заниматься, нужно, чтобы для тебя это было очень важно. Если это важно - делаешь, если неважно - откладываешь на потом. Человек выполняет все дела в жизни по степени важности.

«В ИНДУСТРИИ НА ЧЕЛОВЕКЕ СТАРАЮТСЯ МАКСИМАЛЬНО ЗАРАБОТАТЬ»

- Когда человеку нужно идти в тренажерный зал, чтобы привести себя в форму к лету?

- Всегда! Люди ринутся в мае, но идти нужно уже сейчас. Один месяц уходит только на то, чтобы привести наши мышцы в рабочее состояние и не уставать при занятиях. Несколько месяцев уходит на приведение в норму функционального состояния, и только затем начинаем менять форму. В отличие от обычных людей, спортсмены могут очень быстро менять свое тело, потому что оно у них подготовленное. Благодаря мышечной памяти, если ты был в форме, можно привести себя в хорошую форму за очень короткий срок.

- В чем различия подготовки к лету для женщин и мужчин?

- Женщинам меняться чуть тяжелее, потому что у них другой гормональный фон и они изначально физически слабее. Кроме того, женщинам тяжело заниматься на пределе. Если мужчина делает максимальное количество подходов упражнения, и больше уже не может, то женщина начинает рассуждать, что ей тяжело и она больше не может, но если уговорить сделать ее еще несколько раз, она сделает.

- Надо ли посещать до начала занятий в тренажерном зале врача?

- Да, желательно сначала к терапевту, а затем, в зависимости от того, какие есть проблемы со здоровьем, сдать анализы, особенно, если возраст - больше 18 лет. В советские годы для посещения тренажерного зала человек был обязан предоставить справку об отсутствии серьезных заболеваний, не позволяющих заниматься. Сегодня справки никто не просит, потому что фитнес-клубы как коммерческие организации заинтересованы в большом потоке клиентов. И вообще, все, что связано с индустрией, чаще всего имеет мало общего с честностью, а на человеке стараются максимально заработать. Скажу и о тренерах: как правило, они дают клиентам не то, что делают сами, дают как можно более разнообразную программу, которая не всегда эффективна. Но зато клиенту не будет скучно, он всегда будет удивляться и поймет, что без тренера никогда не сделает эти упражнения сам. А спортсмены, как правило, в течение длительного времени тренируются по более однообразной программе.

Перед началом занятий можно также посетить спортивного диагноста, который есть в любом хорошем фитнес-клубе. Он может порекомендовать или запретить посещение каких-то видов спорта. Но нужно быть уверенным в профессионализме врача.

- Каков спортивный минимум по тренировкам в тренажерном зале в неделю, чтобы постоянно поддерживать хорошую физическую форму?

- Минимум - один раз. В таком случае что-то приводим в тонус. Максимум - сколько угодно, даже дважды в день. Вообще, смотреть надо из возможностей. Например, если ты приходишь в зал после утомительной работы, голодный, то ничего хорошего нет. Тренироваться нужно будучи бодрым. Хотя, если человек измученный от нервного напряжения, физический стресс полезен.

- Обязательно ли нужно человеку заниматься с тренером? В чем отличия таких занятий от самостоятельных?

- Во-первых, тренер - это тот, кто разбирается в той области знаний, в которой обычный человек, как правило, не разбирается. Можно заниматься самолечением, а можно обратиться к врачу. Во-вторых, тренер - человек, перед которым клиент несет какие-то обязательства: обещал прийти, то есть это его мобилизует. Кроме того, человек себя любит и жалеет, и при самостоятельных тренировках достаточно себя не нагружает. Если есть возможность, я бы советовал заниматься с тренером, если возможности нет - можно, конечно, попытаться чего-то добиться, но результат часто оказывается плачевен.

- Как выбрать хорошего тренера?

- Большую роль играет репутация: стоит прислушиваться к рекомендациям друзей и знакомых, которым помогла достичь желаемого работа с данным тренером. Но в то же время, как и в любой индустрии, в фитнесе могут быть очень раскрученные и разрекламированные тренера, которые работают непрофессионально. К сожалению, я нередко наблюдаю такое в Казани.

Тренер не должен быть слишком молодым, а должен обладать богатым опытом. Что касается наличия у тренера дипломов, сертификатов - их сегодня несложно получить. Важна психологическая совместимость тренера и клиента. Если есть какой-то дискомфорт, стоит поменять тренера. Не стоит обращать внимание на количество людей, с которыми успел поработать тренер. Если их очень много, возможно, перед вами не очень хороший специалист. Такой тренер много средств вкладывает в рекламу, к нему приходят клиенты, разочаровываются и уходят, но далее следует новый поток. С большинством моих клиентов у меня очень долгие отношения - с кем-то работаем уже 10 лет.

- Что делать человеку, если он не может позволить себе занятия с тренером? Ведь это не самое дешевое удовольствие.

- Заниматься с тренером - это определенный показатель социального статуса, и не каждый может позволить себе выложить несколько десятков тысяч рублей на это. Занятия с тренером - облегченный способ добраться до цели. Можно добраться до цели самостоятельно - дольше и тяжелее. Если нет возможности платить за занятия, надо пытаться самостоятельно выполнять то, что советует тренер. Он разбирается в диетологии - значит, надо разобраться в диетологии, в программах тренировок - следует разобраться и в этом. В интернете много бесплатной информации, и при желании можно это все изучить.

- Есть ли смысл в домашних тренировках?

- Есть, но самое главное - правильно поставить перед собой задачу. Например, у молодой мамы с маленьким ребенком нет возможности заниматься в тренажерном зале с тренером, потому что она не может нанять нянечку или с кем-то оставить ребенка. Но ведь она может отжиматься, приседать и делать выпады? Может. Очень важна техника выполнения упражнений, но и здесь есть выход: записать на видео свою тренировку, а затем сравнить свою и технику исполнения спортсменами из интернета. Если захотеть разобраться во всем, нет ничего невозможного. А не делать значит искать оправдания.

«ЛЮДИ ВСЕГДА ИЩУТ ЛЕГКИЕ ПУТИ»

- Что думаете о новых видах фитнеса - EMS-тренинги (электростимуляция мышц), спортивная форма с датчиками?

- У новых видов пока что очень маленькая практическая база - нет достаточного опыта изучения тренировок людей с получением результата. Нет оснований утверждать, что это очень хорошо влияет на тело. Думаю, пока это только коммерческий ход. С одной стороны, электростимуляция мышц заставляет организм испытывать стресс и какие-то гормоны могут выделяться, но сокращение мышц происходит не за счет наших усилий, а за счет внешнего воздействия.

Если посмотреть историю спорта, фитнеса за последние 20 - 30 лет, все время появляется что-то новое - калланетика в 60-е годы (комплексная система статических упражнений - прим. ред.), сейчас - воркаут, кроссфит - коммерческое движение, которое продвигает гигант Reebok, и многое другое.

- Есть ощущение, по социальным медиа, что в последние несколько лет появилась мода на красивое тело, и оно стало неким культом. Интернет заполнен фотографиями фитоняшек и качков. Это только мода или все-таки осознание людьми необходимости заботиться о себе?

- Наверное, и то и другое. Но если, по данным диетологов, люди больше страдают от ожирения, видимо, эта мода затронула не всех. Да и есть она в социальных сетях, а в реальной жизни - почти нет.

- Люди, далекие от занятий спортом, считают спортивное питание - гейнеры, протеины и т. д. - вредной для организма «химией». Стоит ли употреблять спортпит для достижения желаемой формы или можно добиться результата без него?

- Можно, но это будет сложнее. Как я уже говорил, человеку необходимо потреблять определенное количество белков, углеводов и жиров, а спортпит - это сбалансированный рацион. Вообще, в нашем организме все - химия, спортивное питание не наносит вред организму. Если изучить, что есть в курице - антибиотики и прочее, - это далеко не натуральная пища.

- В интернете есть сотни тысяч видеоблогов, блогов по фитнесу, тренировкам, питанию и здоровому образу жизни. Как выбрать «виртуального тренера»?

- Я негативно отношусь к фитнес-курсам по интернету из-за отсутствия адекватной обратной связи. Если и брать что-то оттуда - только бесплатно, платно не стоит. Как происходят занятия с «виртуальным тренером»? Человек отвечает на ряд стандартных вопросов, отправляет тренеру, а в ответ получат программу тренировок и питания. Но на самом деле никто не сидит и не пишет индивидуальную программу каждому обратившемуся, особенно если это курсы распиаренной фитнес-звезды. На этом просто зарабатывают очень большие деньги.

- Такие курсы по интернету уводят клиентов из обычных фитнес-клубов?

- Частично уводят, но это свободный рынок, и у каждого есть право выбора. Люди всегда ищут легкие пути и хотят найти того, кто щелкнет пальцами и скажет им, что все будет быстро и хорошо.

«КАЗАНСКИЕ ЧИНОВНИКИ НАЧАЛИ СЛЕДИТЬ ЗА СОБОЙ, КОГДА НАЧАЛИ БОЛЬШЕ ЕЗДИТЬ ЗА РУБЕЖ»

- Расскажите о себе. Как и когда вы пришли в спорт?

- Я пришел в спорт в очень юном возрасте благодаря отцу. У нас дома были штанги, и уже в пять лет я знал, что такое бицепс, трицепс и как их качать. В 10 лет я начал заниматься профессиональным спортом - борьбой в школе олимпийского резерва в Казани. На первом этаже здания, в котором мы занимались, был борцовский мат, а в подвальном помещении - качалка. Мне очень нравилось заниматься именно в качалке. В один из первых профессиональных фитнес-клубов Казани в «УНИКСе» я пришел в 16 лет. Там я занимался в восьмом и десятом залах с тренером Александром Ануфриевым.

Я не прекращал тренировки и во время службы в армии - служил в войсках МЧС. После армии некоторое время занимался коммерческой деятельностью, а затем уже начал работать фитнес-тренером. Я обучался на различных курсах по фитнесу в Казани и Москве. Кроме того, у меня есть образование психолога - я считаю, что это важно при работе с людьми. Всего тренерской деятельностью я занимаюсь 15 лет.

- С кем вам больше нравится работать - с мужчинами или женщинами? Насколько оправданны стереотипы о том, что женщины много жалуются и хотят быстрого результата, а мужчины настроены работать над собой серьезно?

- В целом так и есть. С мужчинами работать проще, хотя бывают исключения. С красивыми девушками работать приятно, но мужчины более логичны. Мужчине-клиенту ставишь четкую задачу, и он ее выполняет, а женщина говорит, что выполняет, но на самом деле ничего не делает и расстраивается из-за отсутствия результатов. Как профессионалу мне без разницы, с кем работать.

- С какими задачами к вам приходят клиенты чаще всего - похудеть или набрать вес?

- Почти 90 процентов хотят похудеть. Мужчины иногда приходят с целью набрать мышечный вес. Также частые задачи от мужчин - убрать живот. Взрослые люди хотят улучшить общее функциональное состояние. А женщины хотят потерять вес и увеличить попу - это тренд последнего времени. В соцсетях, особенно Instagram, очень популярны странички девушек, на которых они выкладывают заднюю часть тела, что, конечно, аморально. Причем подписаны такие фотографии философскими цитатами. Все это задает некие стандарты для молодежи, на которые она хочет равняться.

- Кого вы тренируете?

- В основном мои клиенты - бизнесмены и чиновники, которым нужно хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать. Работать с чиновниками сложнее, потому что они очень ограничены во времени. Особенности тренировок с ними - исходить из того, что есть по времени и длительности тренировок, по питанию. Бывает, кто-то организует в одном из своих кабинетов или других помещений на работе мини-спортзал.

- Как давно казанские чиновники начали следить за собой?

- Думаю, с того времени, как начали больше ездить за рубеж, особенно в страны Запада, где модно хорошо выглядеть. Раньше у нас считалось, что выглядеть хорошо и статусно для чиновника - это иметь живот. В Москве уже давно считается дурным тоном заниматься без тренера, а в Казани это еще не так широко распространено. Кроме того, в Москве больше тех, кто на время тренировки отключает телефон и уделяет время только себе.

- В Казани огромное количество фитнес-клубов на разный вкус и кошелек. Это позитивный тренд?

- Конечно, да, ведь это говорит о наличии спроса, но в целом люди все равно выглядят плохо. Приходишь летом на казанские пляжи, и возникает вопрос: где все эти люди, которые битком набиваются в фитнес-клубы? Вопросы есть как к тренерам, так и занимающимся: что вы вообще делаете в зале, если в итоге по вам не видно, что вы занимаетесь?

- Есть универсальный совет: как всегда быть в хорошей форме?

- Один из семи смертных грехов по Библии - чревоугодие. Нужно быть умеренным в пище. Там же написано, что нужно трудиться. Это основы того, как быть в хорошей форме.

- Бывает, что у человека совершенно нет желания заниматься спортом - ему и так хорошо. Какой совет дадите ему?

- Если ему комфортно, то и делать ничего не нужно. Человек занимается спортом, когда ему некомфортно по эстетическим соображениям или любым другим. Если же у человека все хорошо или у него есть другие приоритеты на данный момент, не надо себя заставлять.

Конечно, желательно и полезно заниматься своим здоровьем, своим телом. Государство сейчас старается уделять больше внимания развитию спорта в стране. Чем больше оно заботится о физическом здоровьем граждан, тем лучше для генофонда страны. Мы наблюдаем некую моду на здоровье, фитнес, и ее в той или иной степени задает государство. Приятно, что в нашей республике спорту уделяется должное внимание, а руководители Татарстана и Казани находятся в отличной физической форме.

business-gazeta.ru

Фото : foto-tur.ru